发布日期：2024-09-03 09:37 点击次数：78
1.火鸡胸脯
淡薄：每周进食3次火鸡胸脯，每次摄入85克，含72单元热量。
每30克去皮的火鸡胸肉含有7克卵白质，大致灵验促进肌肉滋长。火鸡肉还富含维生素B、锌（能促进细胞滋长）和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白·沃德说：“火鸡肉含有丰富的氨基酸，却确凿莫得裕如脂肪，这点十分健康。火鸡肉富含卵白质也容易产生饱足感，从而就幸免了暴食的可能。”
2.橄榄油
淡薄：每天摄入两汤匙橄榄油，每汤匙含热量119单元
橄榄油富含对东说念主体有益的单不裕如脂肪酸，对保护腹黑尤其紧迫。磋商东说念主员也曾发现，和裕如脂肪酸比拟，单不裕如脂肪酸能灵验地镌汰患腹黑病的风险。不外，这还不是橄榄油的唯独公道。好意思国巨擘杂志《天然》称，橄榄油中含有抗炎卵白要素，这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样匡助安静痛苦和肿胀。橄榄油能行为烹调用油和沙拉调味，每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油，你摄入的卵白质就十分可不雅了。
3.藜谷（昆诺阿藜）
淡薄：每周进食2-3次，每114克含热量318单元
你可能并不熟识这种滋长在安第斯山脉的谷物，但它却十分紧迫。藜谷有股柔软的浅浅香味，这让那些悔怨全麦谷物没味的东说念主会喜欢上它。最紧迫的是，藜谷中含有的卵白质比任何其他谷物齐要高，号称“谷物卵白之王”。路易斯安那大学营养学栽种克里斯托弗·莫尔还补充说：“藜谷还富含纤维素和维生素B。”
4.黑豆
淡薄：每周进食2次，每225克含热量227单元
天然黑豆体积很小，但和其它食物比拟却更能让你嗅觉英姿焕发、更长工夫内齐不会以为饿。原因有两点：最初，黑豆富含纤维素，能更灵验地填充你的胃，并产生饱足感；其次，黑豆中含有一种结构十分复杂的碳水化合物，当在体内鬈曲成能量时就会让你保管一整天的元气心灵。和肉类食物相通，黑豆中也含有无数卵白质，但却莫得肉类遍及存在的裕如脂肪。芝加哥的营养学博士珍妮弗·巴念念盖特先容说：“营养学家公认各式豆类食物含有较多的卵白质。”那为什么群众对黑豆“可爱有加”呢？谜底很浅近，那是因为和其他豆类比拟，黑豆含有的纤维素更多。
5.绿茶
淡薄：每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单元热量。
从抗癌到减肥再到减速老年古板症，绿茶确凿对每种主要病症齐能起到作用。莫尔栽种暗示，无论是开水如故冷水，唯有加入少许绿茶对你的体格齐是百利无害。淌若你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒少许在水里，哇！速溶绿茶就好了。
6.鸡蛋
淡薄：每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单元热量
营养学家伊丽莎白·沃德暗示，东说念主们每天齐应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含东说念主体肌肉增长必须的氨基酸和能增进驰念力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的开首之一。沃德说：“鸡蛋里确凿含有肌肉增长需要的通盘营养。”
车震门事件完整照片7.牛奶和其它奶成品
淡薄：每天喝三次牛奶或吃奶成品，每225克牛奶含118单元热量
你也许也曾知说念牛奶等奶成品对健康的紧迫性了，但你也许不知说念不吃奶成品会让你的体格“不悦”。田纳西州立大学营养学会诓骗迈克·泽梅尔诠释注解说，淌若没摄入奶成品，体格就会开释一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让卵白质留在体内的同期也留下了脂肪。探究到牛奶的热量，你也许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。泽梅尔说：“奶成品中的要素可以让体内点火脂肪的系统加速运作，以减少脂肪囤积。”尽管现时市面上有好多替代奶成品的卵白物，但牛奶永远是最有益的营养泉源。
8.水av图片
淡薄：每天喝8杯水，每杯225克。
你也许也曾知说念应该多喝水。多饮水能排出体内的有毒物资、调换体温、舒徐要害、退缩肾结石和运输从食物中摄取的营养到各个器官。营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说：“淌若莫得水，哪怕营养再丰富的食物齐船到急时抱佛脚迟。”饮水在好多方面齐对体格有公道，在安静体重方面也能起到某种作用。在饭前半小时傍边喝1-2杯水会大大镌汰你的饥饿感。每天喝这样多水是不是有点雷同上瘾？你可以换换项目，比如每天喝些不加糖的柠檬水或者上班时在水杯里加些不含热量的调味剂。
9.甜马铃薯
淡薄：每周进食一次，每个100单元热量
120克的甜马铃薯就可以欢叫咱们日需的β-胡萝卜素，还含有丰富的铁、维生素C和E。这些元素齐可以匡助体格挣扎各式类型的细胞挫伤，对那些在极限环境（高原、阴寒、酷热和沾污）中进修的通顺员尤其有公道。通顺营养学家吉姆·穆勒博士暗示，甜马铃薯是高强度进修后进行肌肉还原最好的食物。而烹调甜马铃薯，不单是只是烤、蒸或者配上酱汁，你还可以试试凉拌、加些辣椒或者作念成沙拉。你也可以把甜马铃薯切片后放在汉堡或者夹肉面包里，用烤炉烘培薯条亦然很可以的主意。
10.大豆
淡薄：每周使用2次，每225克含300单元热量
大名鼎鼎的好意思国海豹特种队列就往往食用大豆，你也应该这样。营养学家温迪·佩特森就嫁给了一位海豹特种队列成员。她暗示，我方就往往给丈夫和丈夫的战友们烹调一种日本大豆。温迪把大豆称为“竣工食物”，她说：“他们一驱动以为面目不喜欢，但我告诉他们至少要尝一下。当他们其后吃得饶有好奇钦慕时，我才告诉他们那是大豆。”大豆像肉类食物相似富含卵白质、又如同全麦食物富含纤维素、还含有生果和蔬菜中常见的抗氧化要素、维生素和矿物资。淌若你不喜欢豆腐或者豆乳，还有其他的进食格式。一些由豆果护士大豆卵白制成的卵白棒不仅吃上去很可口，对男东说念主在床上的发达也很有作用。
11.牛肉
淡薄：每周进食3-4次，每58克，含163单元热量
牛肉不仅富含能促进肌肉增长的卵白质，还有好多的铁和锌，可以促进轮回系统健康。事实上，每次进食3盎司的牛肉可以欢叫你每天需要的多种营养元素，包括卵白质、维生素B6、B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。惦记牛肉的脂肪吗？其实无谓。把柄好意思国农业部的数据，今天阛阓上的牛肉也曾比10年前“瘦”了20%。为了买到脂肪较少却又不失鲜活和可口的牛肉，遴荐那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类，即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。
12.全麦面包
淡薄：每周6片，每片含140单元热量
风雅的白面粉不仅荏苒了纤维素和卵白质，在你体内的代谢也十分快，天然能很快补充膂力却在不久后就代谢出去。历久只吃面粉不吃杂粮和粗谷物，会损害细胞、变成脂肪过多堆积。为什么不试试全麦面包呢？莫尔栽种说：“即使你也曾概括镌汰摄入碳水化合物，也应该把全麦面包放到你的食谱里。这能让你更长工夫内感到英姿焕发，而不是过一会就又以为饿了。”在选购时要概括货架上摆的是不是确切全麦面包，不要只看神气，要望望要素表。真确的全麦面包是100%全麦制成或者全麦排在要素表第一位的那些。
13.杏仁
淡薄：每周进食三次、每15克含82单元热量
富含卵白质、纤维素和维生素E的杏仁对你的腹黑、消化系统和皮肤齐很有匡助。尽管杏护士前边提到的健康食物相似含有不裕如脂肪酸，好多东说念主如故因为惦记热量，而将其“拒之门外”。其实大可无谓。罗马琳达大学的医学栽种盖瑞·弗雷泽在施行对象的食谱中加了50克杏仁，甘休发现磋商对象的体重并莫得变化。费雷泽诠释注解说：“由于杏仁是种坚忍的食物，其中所含的热量并莫得被体格领受些许。”
你可以在办公室的抽屉里放一些干烤过的或者隐微调味过的杏仁，吃一把就好。不要去自动售贩机买那些又加了好多糖和调味料的包装。你也可以把杏仁碾碎加些花生酱来作念个三明治。
14.酸奶
淡薄：每天喝三杯，每225克含154单元热量
穆勒博士暗示，酸奶不仅有牛奶的一起公道，还含有益的、能促进肠说念健康的菌群。你也许会问菌群有什么用呢？它可以退缩你生病。磋商发现，那些常喝酸奶的东说念主比一般东说念主更少患伤风。和牛奶相似，酸奶富含钙，不仅能促进脂肪点火，还会让你产生饱足感，故意于安静体重。穆勒博士说：“选购那些一周以内分娩的酸奶，这样能确保那些有益的菌群是最活跃的。”咱们还要领导读者的是，好多酸奶里加了糖或者果汁。最值得保举的低糖品牌是法国Yoplait的无脂酸奶。
15.菠菜
淡薄：每周吃2-3次，每225克含7单元热量
营养学家和动画片《落拓水手》里的波波埃有什么共同点？他们齐喜欢菠菜！菠菜富含纤维素、钙和东说念主体每天所需的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素对免疫系统、倡导和腕屈肌至关紧迫。淌若你受不了径直食用，《结果饮食》的作家凯瑟琳·托曼吉淡薄你把菠菜卷到面饼里、作念成什锦或者烧汤。
16.花椰菜
淡薄：每周2-3杯，每225克含31单元热量
清新的花椰菜应当排在你食谱蔬菜类的首位。它富含铁、钙、维生素C，可以灵验地保护轮回系统和骨骼，挣扎伤风。营养学家妮基·库拜克说：“花椰菜是我最锐利淡薄男东说念主吃的蔬菜。”何如食用呢？你可以混在匹萨里或者配上牛肉再加些喜欢的酱汁。
17.西红柿
淡薄：每周吃4次，每225克含83单元热量
西红柿也曾被称为“爱情果”，是种出名的壮阳补品。但这点和咱们遴荐西红柿行为最能促进性健康的食物并无关联。事实上，西红柿之是以能得回营养学家的喜爱是因为其中富含的一种要素——番茄红素。
18.燕麦
淡薄：每周3-4次，每114克含148单元热量
莫得什么比燕麦粥更相宜作念你的早餐了，它可以为你提供一天的能源，让你英姿焕发地进入职责。燕麦中富含能抵御疲惫和增多免疫力的锌元素。
淌若以上这些原理还不可让你欢叫，那么记取燕麦还可以安静体重、镌汰患腹黑病的风险。营养学家妮基·库拜克暗示，燕麦含有丰富的可溶纤维素，可以通过计帐胆固醇来保护你的腹黑和血管。在一些案例中，燕麦镌汰腹黑病风险的几率达到了30%致使更高。
不外，最好的燕麦并不是最低廉的那些。谷物超市里那些贴着某种口味、一包包的燕麦里往往加了糖，因此含有更多热量。最健康的燕麦如故那些刚收割的居品。淌若需要的话，你全齐可以我方加些生果或者无热量的甜味剂。
19.蓝莓
淡薄：每周进食1-2杯，每114克含41单元热量
在通盘生果中，蓝莓也许是最好的遴荐。无论你是径直食用，如故作念后果酱、沙拉或者饮料，蓝莓和其他生果比拟含有更多的纤维素、维生素和矿物资。最紧迫的是蓝莓富含能抵御游离基的抗氧化要素。跟着年事的增长，体内的游离基也在不断增多，会损害体格各部分的细胞，产生疾病，还可能导致早衰。而蓝莓可以把这些“定时炸弹”排出体外。
还有一个好的原理，那便是蓝莓能改善你的驰念力。这些能挣扎疾病的抗氧化要素还可以灵验地匡助脑细胞和神经系统之间缔造更强盛的关联，保证你念念维敏捷明晰并得回最好驰念力。
20.鲑鱼
淡薄：每周进食3-4次，每85克含121单元热量
咱们把鲑鱼放在男性健康食物名次榜的首位有好多原因，但最紧迫的是其富含Omega-3多元不裕如脂肪酸。这一要素最初可以阻止因软弱变成的驰念力减退，其次可以通过调换脉搏和保捏动静脉血管流畅来保管腹黑健康。好意思国《临床科学》磋商称，裕如酸能导致肥美，然则鱼类中含有的多元不裕如脂肪酸可以减少和阻止肥美。
不外这点还只是鲑鱼公道的冰山一角。鲑鱼含有丰富的卵白质。每顿摄入85克的鲑鱼就包含了20克卵白质，这对想增长肌肉和减去脂肪的东说念主来说口舌常梦想的食物。鲑鱼还可以匡助促进推陈出新。食用鲑鱼意味着你摄入了更少的热量、却能更多点火脂肪。以上各样因素加起来，鲑鱼当之无愧是最健康食物名次榜的冠军。
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